「筋トレの効能＋１型糖尿病と筋トレ」は当ブログ最初の記事であり、書く際にそれほど時間等を割いたわけでもないのですが、ありがたいことに継続的にアクセスがあり、livedoorブログからの移転前、移転後共に、１番閲覧数の多い記事となっております。
それだけ筋トレに関しては皆さん（特に糖尿病患者の方）、関心があるということでしょうか。
そこで、皆さんが筋トレを習慣化する助けに少しでもなればと、私が筋トレを習慣化するまでに意識したことなどを（おまけとして）以下に記したいと思いいます。
筋トレを習慣化するために、ぜひ参考にしてください。
（この記事は、「筋トレの効能＋１型糖尿病と筋トレ」におまけとして書き加えていたものを分離し、加筆したものです）
・筋トレを習慣化するまでの流れ
①筋トレの効能を知る
②筋トレをするメリットを考える
③簡単に筋トレのメニューを調べる
④実際に筋トレをしながら、メニューを組み立てていく
・筋トレを習慣化するために重要なポイント
■「筋トレをするスペース」を”常に”確保する
■記録をとる
■筋トレの道具について
■筋トレ前の補食
・筋トレを習慣化するまでの流れ
①筋トレの効能を知る
筋トレがどのように体に良いのか、また、どの程度の効果が期待できるのかを知りましょう。
いくら体に良いということは分かっていても、具体的に何がどういいのか分からないのでは、筋トレに限らず、時間や労力が必要な物事は続きません。
「筋トレの効能＋１型糖尿病と筋トレ」の記事でも効能について述べていますが、トレーニングに関する知識や、他の人の筋トレの捉え方などを知るためにも、何冊か本を読んでみることをお薦めします。
「2016年読了本からのオススメ10冊」の記事でも紹介しましたが、山本ケイイチ『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』や、Testosterone『筋トレが最強のソリューションである』などが、私のお薦めです。
とりあえず、上記『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』から、何をおいても重要なことを１つ引用しておきます。
「なぜ日常生活以上の強度が必要かといえば、普通の生活を送っていたら、加齢にともなって筋力が衰えるだけだからだ。プラスアルファの負荷を加えなければ、筋力を強化するどころか、現状を維持することすらできない」
②筋トレをするメリットを考える
筋トレの効能を知ったら、改めて、筋トレをする“自分にとってのメリット”を考えましょう。筋トレの効能を知る → 筋トレをするメリットを考える という、この流れが大切です。
いくら効能があることでも、自分にとっての魅力がはっきり”自覚”できていなければ、やはり、時間や労力が必要なことは続きません。
「自分は特に筋トレのこういった点に意味を感じる」「こういった効果を特に期待して筋トレをする」といったことを明確にしましょう。
③簡単に筋トレのメニューを調べる
筋トレの効能を知る → 筋トレをするメリットを考える まできたら、すぐにでも筋トレを始めたくなるかもしれませんが、出来れば、簡単にでいいので、筋トレのメニューについて確認しましょう。
絶対にそうしなければならない、というわけではありませんが、あまり効果のないトレーニングをしたうえに怪我までしてしまった、という最悪の事態を避けるためにも、やはり事前に少し確認はしておいた方がいいです。
また、筋トレに限らず、「何をするか」を決めていない活動というのは、取り組む前に「何をするか」を決めるというワンステップが必要となり、それが活動の障壁となります。
簡単に言えば、「うーん。何をしようかなー。これか、あれか…。いや、それの方がいいか…。うーん」と悩んでいるうちに、「まぁ、今日はやらなくていいか…」と、その活動をすること自体やめてしまうということです。心当たりがある方も多いのではないでしょうか？
こちらについても、まず何冊か本を読んで（見て）みるといいでしょう。
お薦めは、 石井直方監『効く筋トレ・効かない筋トレ』。
自重トレーニング（要は腕立て伏せなどの、器具を基本的には使わずにできるもの）から、フリーウエイトトレーニング（ダンベル・バーベル）、マシントレーニングまで取り扱っており、それぞれで取り上げられているトレーニングの種類も豊富です。また、比較的大きなフルカラーの写真が載せられており、各トレーニングの注意点などもしっかり載っており、非常によい本です。
（私は結局、トレーニングメニューを組むために買った本は、この本以外処分してしまいました）
④実際に筋トレをしながら、メニューを組み立てていく
簡単に筋トレのメニューを調べたら、まずは”少種類、低回数”でメニューを組み、実際に筋トレをしてみましょう。
既にダンベル等の器具がある場合を除けば、この段階では自重トレーニングだけでいいでしょう。
そして、筋トレの回数を重ねながら、メニューを少しずつ変え、”自分にとって必要な筋トレ”のメニューを組み立てていきましょう。
②で述べた「自分にとってのメリット」に合うトレーニングのためのメニューを作る、ということが大切です。
また、随時筋トレに関する知識も増やしていき、それをメニュー作りに役立ててきましょう。そのための書籍としては、谷本道哉『筋トレまるわかり大事典』が読みやすく情報量も多いのでお薦めです。
以上が、筋トレを習慣化するまでの大きな流れです。
要は、「筋トレをする理由」を”自分で決める”することが重要ですよ、ということです。
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次に、筋トレを習慣化するために重要な、具体的なポイントを示しておきましょう。
・筋トレを習慣化するために重要なポイント
■自宅で筋トレをする場合には、「筋トレをするスペース」を”常に”確保しておくことが大切
筋トレをする度に、何かモノをどかしたりしなければならない状態では、筋トレをするまでにハードルがあることになり、筋トレをすること自体がそれだけ難しくなってしまいます。
原理としては、上の「筋トレを習慣化するまでの流れ」の「③簡単に筋トレのメニューを調べる」内で述べたことと同じで、筋トレをする前に何かをしなくてはいけない場合、それが面倒になれば、当然、筋トレまで辿り着けなくなるのです。
なかなか難しいことを言っているように感じるかもしれませんが、「立って半畳寝て一畳」という言葉があるくらいですし、一畳＋α くらいのスペースを確保できれば、大抵の筋トレはできると思われます。
また、床にモノが置かれていなければ掃除も楽になります。
頑張って最低一畳は、何もモノが置かれていない状態を作りましょう。
どうしても一畳さえ確保できない、という方がもしいるなら……
確保できるスペースで出来る筋トレのメニューを組んでください。
筋トレに関する知識があまりない方は、筋トレというと所謂、腕立て伏せや腹筋などを思い浮かべるかもしれませんが、筋トレというのは非常に多くの種類があります。たとえ半畳ほどしかスペースがなくても、いくらでもメニューを組むことはできるのです。
「広いスペースが確保できないからやらない」のではなく、「確保できるスペースで出来るメニューをやる」という発想が重要です。
もちろん、そのスペースは常にモノがない状態にしましょう。
■記録をとる
具体的には、「筋トレをした」という記録と、「筋肉量や体脂肪率の変化」の記録です。
まず、「筋トレをした」という記録を残しておくと、自分がどれだけ筋トレをしてきたかが確認できるようになります。
筋トレを面倒に感じ、続けられそうもなく思った時には、それを見てください。そして、以下のことを考えてみてください。
「それだけ続けてきたことを、今面倒に感じるという理由で辞めてしまうのですか？」
「ここで辞めてしまうと、また筋トレを習慣化しようと思ったときには、一からのスタートになってしまいますが、いいのですか？ ここで踏ん張って続けた方が、中・長期的に見れば”楽”なはずですが、それでも辞めますか？」
また、「筋肉量や体脂肪率の変化」は、はっきりと確認できる、非常に分かりやすい”結果”です。
やはり何事も、具体的な変化状況が分からなければ、モチベーションは上がりませんから、定期的に測定し、記録を残しておいてください。そして、記録をとる度に、過去のデータと見比べてください。
なお、記録をとるならできるだけ正確なものをとった方がいいに決まっていますので、月に１度くらいは、病院やスポーツ施設などの大型の体組成計で測定することをお薦めします。
日々の確認は自宅の体重計などで行い、月に１度は大型の体組成計で測定をする、という習慣を作りましょう。
■筋トレの道具について
筋トレに慣れてきたら、やはり道具もある程度揃えた方がいいでしょう。
筋トレの時間対効果を上げる、という目的ももちろんありますが、行える筋トレの種類を増やして、メニューをたまに変えられる状態にしておくと、筋トレに対するモチベーションを保ちやすくなるのです。
ただ、既に述べたように、「『筋トレをするスペース』を”常に”確保しておくことが大切」なので、最初は保管や、トレーニングの実施において、あまりスペースをとらないものから揃えた方がいいです。
具体的には、やはりダンベルやプッシュアップバーから揃えるとよいかと思います。また、女性の場合にはチューブから揃えるのもお薦めです。チューブがあると、筋トレメニューの幅が一気に広がりますし、ストレッチなどにも使えるので便利です。
また、トレーニングマット（ヨガマット）もあると、トレーニングの幅が広がりますが、実際に使うまでに、広げるというワンクッションがどうしても必要になるので、筋トレを始める段階では、あまりお薦めしません。
「ヨガもやストレッチもやりたい」という方以外は、まずはマットなしでできるトレーニングでメニューを組むか、敷きっぱなしにしても日常生活において問題ないような、マットやカーペット（自宅で洗えるものがベスト）を使用した方がいいかと思います。
もちろん、筋トレを習慣化し、メニューの幅を広げたくなる段階になったら、購入しても構いません。
私が使っているものを参考までに挙げておくと、チューブはALINCOのマルチチューブ（ハード）を、ダンベルはFIELDOORのラバー付きダンベルを、プッシュアップバーはSINTEXのものを使っています。を使っています。いずれも安価なものでありますが、特に不具合等はありません。
なお、ALINCOのマルチチューブについては、男性はハードがいいかと思いますが、女性はハードだと固すぎるかもしれませんので、ソフトやミディアムをお薦めします。
また、ベンチについては、値段や収納性、耐荷重から、リーディングエッジの折りたたみフラットベンチを選んで買ったのですが、正直あまり使っていません。たまに気分転換で使う程度です。
ベンチはあった方がいいにはいいのですが、どうしてもスペースや出し入れの必要性といった問題が出てきます。よほど筋トレに打ちこまない限り、ダンベル、プッシュアップバー、チューブに、あとは普通の椅子があれば、筋トレのメニューには困らないでしょう。
筋トレの習慣化を達成し、且つ筋トレに対する熱意に溢れている方や、スペースに余裕があり、ベンチを出したままにしておける方だけ、ベンチを購入することをお薦めします。
■筋トレ前の補食
筋トレに関する本を読めば、大抵のものには筋トレ前の補食について書かれているでしょうが、やはり筋トレ前には補食を摂った方がいいです。
これは、筋トレの効果を上げる（筋肉の分解などを防ぐ）ためだけでなく、補食を摂ること、具体的には糖質を摂ることで、筋トレでそれを消費しなければならないという状況を作って、筋トレのモチベーションを上げるためでもあります。
特に、１型糖尿病の方であれば、「筋トレの効能＋１型糖尿病と筋トレ」の記事でも書いたように、血糖値が少し高くなるようにインスリン量を調整して補食を摂ることで、筋トレをせざるを得ない状況を作り出すことができますので、積極的にそれを”利用”した方がいいかと思います。
また、摂取した糖質は筋トレである程度消費されますし、筋トレを続けていくことで代謝も上がっていくので、ダイエットなどに関心があり、且つ甘いものなどが好きな方は、「筋トレの前にだけそれを食べる」と”決める”とよいでしょう。食べる機会自体が減りますから、過食を避けることができ、筋トレの効果と合わせ、減量などがかなり期待できます。
（筋トレと代謝の関係などについては、「筋トレの効能＋１型糖尿病と筋トレ」の注釈等を参照）
今後、また追記していく予定。
以上の内容は、筋トレに限らず、様々なものの習慣化に応用できると思われますので、まずは筋トレを習慣化してみることをお勧めします。